Организм человека нуждается в постоянном поступлении питательных веществ, в том числе белков, углеводов, жиров, минеральных солей, витаминов. Все это мы получаем с пищей. Если количество еды превышает объективные потребности тела, излишки откладываются в виде лишнего веса. Чрезмерное питание приводит не только к ухудшению внешнего вида, но и к значительным нарушениям в работе внутренних систем организма.

Как питаться, чтобы похудеть
 

Почему необходимо питаться правильно

В первую очередь, лишний вес отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Повышается нагрузка на сердце, возникает одышка, снижаются физические способности. Также происходит поражение опорно-двигательного аппарата, постепенно разрушаются суставы ног, появляется целлюлит. Жиры откладываются не только под кожей, но и между внутренних органов (абдоминальный жир), поэтому со временем нарушается их работа, что может сопровождаться серьезными заболеваниями. Возрастает риск инсультов, инфарктов, сахарного диабета и других патологий.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий, следует сбросить лишний вес и привести его к физиологической норме. В соответствии с существующими представлениями, нормальным считается индекс массы тела, соответствующий 18,5-25 кг/м2. Люди, ИМТ которых находится в указанных пределах, меньше всего подвержены болезням, связанным с ожирением. Чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания.

Как правильно питаться чтобы сбросить вес
 

Как питаться для того, чтобы похудеть

В первую очередь вы должны понимать, что питаться правильно — это не значит отказаться от любимых блюд и полностью перейти на полезную, но не всегда привлекательную зелень, постные каши и пустые супы. Вам не придется голодать или есть невкусную пищу. Потребуется лишь изменить свое пищевое поведение и привычки, грамотно составить меню и научиться рассчитывать калорийность рациона в соответствии с дневными затратами энергии. Наилучших результатов добиваются люди, которые придерживаются следующих правил:

  1. отказ от фаст-фуда и колбасных изделий из магазина. Еда, приготовленная дома, гораздо полезнее, вкуснее и безопаснее уличной. Подберите рацион таким образом, чтобы он состоял из мяса, рыбы, овощей, фруктов в достаточном количестве. Существует множество рецептов и блюд, которые вы можете приготовить сами при минимальных затратах времени;
  2. питьевой режим. Считается, что в сутки человек должен выпивать около полутора литров чистой воды. Однако это подходит не всем. Определите, сколько жидкости нужно именно вам и ежедневно употребляйте воду в достаточном количестве;
  3. минимизируйте количество употребляемого алкоголя. Спиртное негативно воздействует практически на все системы организма, а также способствует набору лишних килограммов. Если не верите – посмотрите, сколько калорий содержится в спиртных напитках. Например, в кружке пива содержится 200-300 ккал, и самое печальное, что это пустые калории, которые не содержат полезных питательных веществ. Также этиловый спирт задерживает в организме жидкость, а это приводит к возникновению отеков и увеличению веса;
  4. сбалансированное питание. Очень важно, чтобы питательные вещества в вашем рационе были подобраны в правильном соотношении. Только в таком случае пища будет усваиваться должным образом, а не откладываться в виде лишнего веса.
  5. минимальное количество масел животного происхождения. Масла способствуют повышению уровня холестерина в крови, а при жарке образуют канцерогенные вещества;
  6. правильный режим питания. Рекомендуется есть в одно и то же время, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи, отказаться от мелких перекусов, не есть за компьютером или телевизором. Лучше сократить количество искусственных соусов вплоть до полного отказа от них;
  7. дневник похудения. Наглядные результаты, которые можно сравнить и оценить прогресс, позволят вам определить эффективность ваших действий и усилят мотивацию.

Какие продукты следует исключить

Чтобы сбросить вес, необходимо придерживаться гипокалорийной диеты. Общее количество калорий должно составлять 1300-1600 ккал/сутки, но эти цифры рассчитываются индивидуально и зависят от параметров человека, образа жизни и того, насколько быстро он хочет увидеть результат. Снижение калоража достигается за счет ограничения (однако не полного исключения) углеводов. Недостаток объема пищи при этом компенсируется за счет продуктов, богатых пищевыми волокнами. Из рациона необходимо исключить пищу, сочетающую в себе большое количество углеводов и жиров одновременно (мороженое), а также продукты с высоким гликемическим индексом:

  • жареный картофель;
  • белый хлеб;
  • шоколад;
  • сахар;
  • бисквиты;
  • сладкие газировки;
  • фаст-фуд;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • чрезмерно жирные, жареные, копченые, соленые блюда.

Существующие сегодня представления о правильном питании и похудении позволяют избежать полного отказа от пусть и не самых полезных, но вкусных и любимых продуктов. При этом важно с точность рассчитать размер порций и их пищевую ценность, а также определить, какое количество калорий вы расходуете ежедневно. Например, при отсутствии физической нагрузки порции окажутся меньше, а сладостей в них не будет совсем. Если вы занимаетесь фитнесом, выполняете упражнения или занимаетесь на тренажерах и тратите много энергии, для вас станут возможны некоторые послабления в еде.

Как не переедать

Не секрет, что информация от барорецепторов желудка до центра голода в гипоталамусе доходит с некоторой задержкой. Поэтому люди, предпочитающие питаться быстро, поглощают больше пищи. Они просто не успевают понять, что насытились. Чтобы избежать этого эффекта, худеющим необходимо есть не торопясь и осознанно. Это позволит вовремя почувствовать насыщение и отказаться от излишнего количества еды. Этот факт был подтвержден научными исследованиями, в которых было установлено, что люди, принимающие пищу быстро, подвержены ожирению более чем в 2 раза сильнее, чем те, у кого застолье занимает не менее 20 минут.

Более того, насыщение от белков и сложных углеводов приходит через 20-25 минут после окончания трапезы. Это нужно учесть прежде, чем брать добавку.

Изучайте состав продуктов, чтобы сбросить вес
 

Изучайте состав продуктов

В продуктах, продающихся в супермаркетах, обычно содержится достаточно большое количество консервантов, усилителей вкуса и других добавок. Поэтому следует тщательно изучать состав того, что вы намерены приобрести. Лучше, если в продукте не будет содержаться трансжиров, формальдегидов (Е240), глутамата натрия (Е624), искусственных красителей (Е 102, 104, 129, 122, 110, 124).

Небольшая хитрость: чаще всего товар в супермаркетах располагается следующим образом. По внешнему периметру зала раскладывают более здоровые продукты (молоко, мясо, творог, фрукты, яйца и т.д.), а в центре размещены высоко обработанные изделия, с дополнительными компонентами в составе. Во время визитов в магазин лучше пройти с корзиной по внешнему кругу, не смещаясь к центру. Таким образом, вы будете покупать только натуральную пищу, избегая соблазна приобрести упаковку чипсов или сладкую газировку.

Придерживайтесь правила тарелок

В 1887 году бельгийский философ, математик и экспериментальный психолог Жозеф Реми Леопольд Дельбёф открыл явление, которое позже было названо иллюзией Дельбёфа. Суть заключается в том, что одна и та же порция, размещенная на большой тарелке, кажется меньше, чем на маленькой. Это можно использовать, чтобы нормализовать питание и похудеть. Просто откажитесь от больших тарелок и используйте емкости малого размера. В таком случае мозг будет по-другому воспринимать количество еды, и вы сможете безболезненно уменьшить объем порций.

Как питаться чтобы сбросить вес: изучайте состав продуктов
 

Откажитесь от усилителей вкуса

В «запретный» список попадает соль, приправы, соусы из магазина, усилители вкуса, стабилизаторы, красители и прочие искусственные пищевые добавки. Во-первых, они нередко содержат большое количество сахара, а во-вторых, подобные продукты негативно воздействуют на пищеварительный тракт и могут привести к расстройству пищеварения. Также нужно учитывать, что некоторые специи раздражают рецепторы языка и желудка, что усиливает чувство голода и увеличивает количество съеденной пищи.

Первые несколько дней еда будет казать пресной, но уже через неделю ваши рецепторы станут более чувствительными, и вы поймете, что продукты без соли, сахара и других добавок вкусные сами по себе.

Советы Аллена Карра в его системе питания

Чтобы похудеть, Аллен Карр, основатель сети клиник «Легкий способ» и автор собственной методики снижения веса, рекомендует вам питаться, придерживаясь нескольких простых советов:

  • ешьте только тогда, когда вы действительно голодны;
  • не ждите стремительного результата, так как похудение по А. Карру — это не голодание и не шоковая диета, а рациональный подход к приему пищи. Поэтому эффект будет развиваться медленнее, но без вреда для здоровья;
  • поймите, что изменение пищевых привычек и переход на диетическое питание изменит всю вашу жизнь. Возможно, для ускорения эффекта вам захочется увеличить кардио нагрузки и заняться спортом. Не отказывайте себе в этом, однако если ваш вес слишком большой или вы имеете хронические заболевания, предварительно проконсультируйтесь с врачом;
  • не употребляйте блюда, в которых сочетается большое количество жиров с быстрыми углеводами. Подобное сочетание способствует отложению жировой клетчатки и ухудшает ваши результаты;
  • учитывайте погрешности. Не нужно бездумно придерживаться всех рекомендаций. Подберите диету, которая подойдет именно вам. Неизменными должны оставаться лишь основные принципы питания.

Нужно заметить, что оптимального результата можно достичь, если сочетать правильное и сбалансированное питание со спортивными тренировками. Последние должны проводиться с учетом физических способностей и состояния здоровья худеющего. Увеличивать нагрузки лучше постепенно, по мере укрепления мышц и снижения веса. Это позволит ускорить метаболизм и добиться эффективного расщепления жировой ткани.

Статья размещена в ознакомительных целях и не является медицинской рекомендацией. За диагностикой и лечением негативных последствий курения, пожалуйста, обращайтесь к врачам.

Хотите бросить курить легко?

Посетите раздел с бесплатными материалами
Брось курить за 1 день
Выберите удобную дату курса «Лёгкий способ бросить курить»
Получите бесплатный доступ к демоверсии видеокурса

«Лёгкий способ бросить курить»

и узнайте, как навсегда избавиться
от желания курить

Начать бесплатно

Об авторе:

Александр Фомин, тренер-терапевт Центра Аллена Карра в России

Александр Фомин, бывший курильщик с 18-летним стажем, организовал российское представительство Центра Аллена Карра «Лёгкий способ бросить курить». Первый лицензированный специалист и Главный консультант Центра Аллена Карра на территории РФ. Помог нескольким тысячам наших соотечественников избавиться от курения раз и навсегда! За его плечами 10-летняя практика применения блестящего метода, который помог миллионам людей во всем мире. Принимал участие в редактировании и озвучивании книг серии «Лёгкий способ» издательства «Добрая книга». Автор многочисленных статей на тему отказа от курения, постоянный эксперт на радио и в ТВ-передачах, автор книги «Мифы и современные методы бросить курить».

Материал проверен:

Алина Альбертовна Гибадуллина, клинический психолог, специалист по лечению зависимостей

Член Общероссийской Профессиональной психотерапевтической лиги, преподает в Московском институте психоанализа. Магистр клинической психологии, сексолог, арт-терапевт, гипнотерапевт. Автор и ведущая тренингов для семейных пар, марафонов для женщин, программ по личной эффективности для предпринимателей. В частной практике избавляет от наркотической зависимости и лечит расстройства пищевого поведения. Работает как индивидуально, так и с парами.

Рейтинг: 0/5 — 0 голосов
Поделитесь с друзьями:
Хотите бросить курить за 1 день?
Метод Аллена Карра в формате очного курса (групповой или индивидуальный) показывает самый высокий показатель по отказу от курения (более 90 %). Бросьте курить с гарантией!
Подробнее о курсе
Нет возможности посетить Центр Аллена Карра? Бросьте курить онлайн не выходя из дома!
Подробнее о видеокурсе
Закажите обратный звонок и получите бесплатную консультацию
Получить консультацию